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🦁 Pumpy

Der Pumpy-Blog

Ehrliche Tipps zu Training, Ernährung und Motivation – ohne Bro-Science, ohne Zeigefinger.

Themen:

TrainingErnährungAbnehmenMotivation
Ernährung

Magnesium für Sportler: brauchst du es?

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🐟
Ernährung

Omega-3: warum es für Sportler zählt

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📈
Training

Progressive Overload: das Prinzip hinter jedem Fortschritt

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🗓️
Training

Ganzkörper oder Split: was ist besser?

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🍕
Abnehmen

Cheat Day: hilfreich oder Diät-Killer?

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Motivation

Keine Lust? So trainierst du trotzdem

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💪
Ernährung

Kreatin: Wirkung, Einnahme & Mythen

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🥤
Ernährung

Eiweißshake selber machen: einfache Formel

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🔥
Training

Warm-up vor dem Training: 6 Minuten reichen

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🚶
Abnehmen

Abnehmen mit Spazierengehen: der unterschätzte Hebel

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Training

Liegestütze lernen: von 0 auf 20

Noch kein einziger sauberer Liegestütz? Dieser 4-Stufen-Plan bringt dich von der Wand bis zu 20…

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😴
Abnehmen

Schlaf und Muskelaufbau: dein unterschätzter Hebel

Schlaf und Muskelaufbau hängen eng zusammen: zu wenig Schlaf bremst Regeneration, Kraft und Fettabbau.…

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Abnehmen

Stoffwechsel ankurbeln: 6 Mythen im Faktencheck

Stoffwechsel ankurbeln – was stimmt, was ist Marketing? 6 hartnäckige Mythen im Faktencheck und die…

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Abnehmen

Abnehmen ohne Hungern: was die Waage dir verschweigt

Abnehmen ohne Hungern ist möglich – mit einem kleinen Kaloriendefizit, viel Eiweiß und etwas Geduld.…

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Motivation

Wie lange dauert Muskelaufbau? Realistische Erwartungen

Wie lange dauert Muskelaufbau wirklich? Was du in 4, 12 und 52 Wochen sehen kannst – ehrliche Zahlen, was…

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😣
Motivation

Trainieren trotz Muskelkater – ja oder nein?

Trainieren trotz Muskelkater: schadet es oder nicht? Was im Muskel passiert, wann du pausieren solltest…

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🔁
Motivation

Sport zur Gewohnheit machen: die 66-Tage-Wahrheit

Sport zur Gewohnheit machen: Wie lange dauert es wirklich? Die ehrliche 66-Tage-Wahrheit plus 5 Schritte,…

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Motivation

Fitness-Motivation: warum Disziplin überbewertet ist

Fitness-Motivation hält nie lange? Warum Disziplin überbewertet ist und welche 5 Systeme dich auch dann…

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Ernährung

Meal Prep für Anfänger: in 2 Stunden die Woche vorbereiten

Meal Prep für Anfänger ohne Stress: So bereitest du in rund 2 Stunden eine ganze Woche vor – mit…

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💧
Ernährung

Wie viel Wasser beim Sport? Hydration einfach erklärt

Wie viel Wasser beim Sport wirklich nötig ist: vor, während und nach dem Training, woran du Dehydration…

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Ernährung

Gesunde Snacks für Sportler: 12 Ideen unter 200 kcal

12 gesunde Snacks für Sportler unter 200 kcal: eiweißreich, schnell gemacht und alltagstauglich. Für mehr…

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Ernährung

Wie viele Kalorien zum Abnehmen? So rechnest du es aus

Wie viele Kalorien zum Abnehmen? So berechnest du deinen Grundumsatz, Gesamtumsatz und ein sinnvolles…

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Motivation

Nach langer Pause wieder anfangen: der sanfte Einstieg

Monate keinen Sport gemacht und keine Ahnung, wo du beginnen sollst? So steigst du nach einer langen…

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Abnehmen

Heißhunger stoppen: 7 Strategien gegen die Lust auf Süßes

Heißhunger auf Süßes ist kein Charakterfehler, sondern meist Hunger, Stress oder Gewohnheit. 7 ehrliche…

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Ernährung

Was essen nach dem Training? Der Post-Workout-Mythos

Muss die Eiweiß-Shake-Uhr wirklich ticken? Was du nach dem Training essen solltest, wie wichtig das…

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Motivation

Sport morgens oder abends? Wann du am besten trainierst

Brennt Fett morgens besser, baust du abends mehr Muskeln auf? Was Forschung wirklich sagt – und warum die…

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Ernährung

Was essen vor dem Training? Der Pre-Workout-Guide

Was essen vor dem Training? Der Pre-Workout-Guide mit Timing, einfachen Mahlzeiten, schnellen Snacks vor…

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Ernährung

Gesund snacken im Büro: Energie ohne Mittagstief

Nachmittags müde am Schreibtisch? Mit den richtigen Büro-Snacks bleibst du wach und satt – ohne…

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Ernährung

Muskelaufbau-Ernährung: die Basics ohne Bro-Science

Muskelaufbau-Ernährung ohne Bro-Science: Kalorienüberschuss, Eiweiß, einfache Mahlzeiten und die Fehler,…

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Training

Fit ohne Fitnessstudio: effektiv zuhause trainieren

Kein Studio, kein Equipment, keine Ausreden: So baust du zuhause mit dem eigenen Körpergewicht echte…

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Ernährung

Wie viel Eiweiß pro Tag? Die ehrliche Antwort

Wie viel Eiweiß pro Tag brauchst du wirklich? Klare Richtwerte in g pro Kilo, einfache Beispiele und…

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Motivation

Abnehm-Plateau überwinden: warum die Waage stehenbleibt

Seit Wochen bewegt sich die Waage nicht mehr, obwohl du alles richtig machst? So entsteht ein…

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Training

Beweglichkeit verbessern: Mobility-Routine für Einsteiger

Steif nach dem Sitzen? Diese Mobility-Routine für Einsteiger lockert Hüfte, Schultern und Rücken in 10…

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Training

Plank richtig halten: wie lange und worauf es ankommt

Plank halten will gelernt sein: nicht möglichst lange, sondern richtig. So baust du die perfekte Linie…

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Training

15-Minuten-Workout: reicht das wirklich?

15-Minuten-Workout: Reicht das wirklich für Muskeln und Fitness? Was kurze Einheiten leisten – und wie du…

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Ernährung

Proteinreiche Lebensmittel: die besten Eiweißquellen

Welche Lebensmittel liefern viel Eiweiß – und was bringt am meisten pro Kalorie? Die besten tierischen…

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Training

HIIT oder klassisches Cardio – was bringt mehr?

HIIT oder klassisches Cardio? Was beim Abnehmen und für die Ausdauer wirklich mehr bringt – ehrlich…

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Abnehmen

Wie viel abnehmen pro Woche ist gesund?

0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche – das ist die gesunde Spanne. Warum schneller meist Muskel…

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Training

Klimmzüge lernen: vom ersten bis zum zehnten

Noch kein einziger Klimmzug? Dieser Stufenplan bringt dich vom toten Hang über Negative bis zum ersten…

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Training

Rücken stärken zuhause: 7 Übungen gegen Verspannungen

Rücken stärken zuhause ohne Geräte: 7 einfache Übungen gegen Verspannungen und einen runden Rücken vom…

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Zucker reduzieren: 8 Tipps, die wirklich helfen

Weniger Zucker ohne Verbote und Verzicht-Frust: 8 alltagstaugliche Tipps gegen versteckten Zucker,…

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Training

Trainingsplan erstellen: Ganzkörper oder Split?

Trainingsplan erstellen leicht gemacht: Ganzkörper oder Split? Dieser Guide zeigt dir, welche Aufteilung…

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Abnehmen

Bauchfett verlieren: was wirklich gegen den Bauch hilft

Sit-ups allein bringen am Bauch nichts. Was Bauchfett wirklich schmelzen lässt: Kaloriendefizit, Schlaf,…

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Dehnen vor oder nach dem Training? Was wirklich sinnvoll ist

Dehnen vor oder nach dem Sport? Statisches Dehnen vorab bremst dich sogar aus. Hier liest du, was wann…

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Ernährung

Intervallfasten für Anfänger: 16:8 einfach erklärt

16:8 ohne Hype: So funktioniert Intervallfasten für Einsteiger wirklich, was es bringt, für wen es nichts…

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Bauchmuskeln trainieren zuhause: was wirklich funktioniert

Bauchmuskeln trainieren zuhause: welche Übungen wirklich wirken, was Sixpack-Mythen verschweigen und wie…

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Po-Training für zuhause: die besten Übungen

Einen knackigen Po brauchst du kein Studio. Diese Po-Übungen für zuhause treffen den Gluteus richtig –…

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Kniebeugen richtig ausführen – 5 Fehler, die fast alle machen

Kniebeugen richtig ausführen: die 5 Fehler, die fast alle machen – und wie du sie korrigierst. Mit klaren…

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Wie oft Krafttraining pro Woche? Finde dein Optimum

Wie oft Krafttraining pro Woche ist optimal? 2, 3 oder 5 Mal – hier erfährst du, was für Anfänger und…

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Training

Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause – ganz ohne Geräte

Ganzkörper-Trainingsplan für zuhause – ganz ohne Geräte. 7 Übungen, 3 Einheiten pro Woche und ein klarer…

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