Kreatin: Wirkung, Einnahme & Mythen

Kein Supplement ist so gut untersucht – und so missverstanden – wie Kreatin. Hier ist, was wirklich zählt.

Was Kreatin wirklich macht

Kreatin füllt die Energiespeicher in deinen Muskeln (Phosphokreatin) auf. Das Ergebnis: ein, zwei Wiederholungen mehr bei schweren Sätzen, etwas mehr Kraft und über Wochen mehr Trainingsvolumen – der eigentliche Treiber für Muskelaufbau. Es ist kein Wundermittel, aber der zuverlässigste legale Leistungs-Booster, den es gibt.

Wie du es einnimmst

Einfach: 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag – egal ob Trainings- oder Ruhetag. Die früher übliche „Ladephase" ist optional und nicht nötig; nach drei bis vier Wochen sind die Speicher so oder so voll. Der Zeitpunkt ist zweitrangig, Hauptsache regelmäßig. Am besten in Wasser, Saft oder den Shake gerührt.

Mythen, die du vergessen kannst

• „Kreatin schadet den Nieren." Bei gesunden Menschen zeigt keine seriöse Studie das. Trink ausreichend Wasser, fertig.
• „Es ist ein Steroid." Nein – Kreatin ist eine natürliche Substanz, die auch in Fleisch und Fisch steckt.
• „Nur etwas für Bodybuilder." Auch Ausdauer, Schnellkraft und sogar die Konzentration profitieren.

Wasser einlagern – ja und nein

Kreatin zieht etwas Wasser in die Muskelzelle – das macht Muskeln praller, nicht aufgeschwemmt. Die 1 bis 2 kg auf der Waage in der ersten Woche sind genau das und kein Fett. Wer abnimmt, muss auf Kreatin nicht verzichten: Es erhält die Kraft im Defizit und schützt so deine Muskeln.