Pumpy💪 30-Tage-Liegestütz-Challenge
Ziel: von 0 auf 50 Liegestütze
Jeden Tag ein paar Liegestütze mehr. Schaffst du keine vollen, starte auf den Knien oder erhöht.
| Zeitraum | Pensum |
|---|---|
| Tag 1–5 | 3 × 5 |
| Tag 6–10 | 3 × 8 |
| Tag 11–15 | 4 × 10 |
| Tag 16–20 | 4 × 12 |
| Tag 21–25 | 5 × 12 |
| Tag 26–30 | 5 × 15+ |
🧱 30-Tage-Plank-Challenge
Ziel: 3 Minuten Plank am Stück
Halte den Plank jeden Tag etwas länger. Lieber sauber und kürzer als durchhängend und lang.
| Zeitraum | Pensum |
|---|---|
| Tag 1–6 | 30 Sek. |
| Tag 7–12 | 60 Sek. |
| Tag 13–18 | 90 Sek. |
| Tag 19–24 | 2 Min. |
| Tag 25–30 | 3 Min. |
🦵 30-Tage-Kniebeugen-Challenge
Ziel: 100 Kniebeugen am Tag
Steigere die Tagesmenge Woche für Woche. Achte auf Tiefe und gerade Knie über den Zehen.
| Zeitraum | Pensum |
|---|---|
| Woche 1 | 25/Tag |
| Woche 2 | 50/Tag |
| Woche 3 | 75/Tag |
| Woche 4 | 100/Tag |
🌱 7-Tage-Einsteiger-Challenge
Ziel: die erste Trainingswoche schaffen
Eine Woche, sieben kurze Einheiten – der sanfte Einstieg, ganz ohne Geräte.
| Zeitraum | Pensum |
|---|---|
| Tag 1 | 10 Min. Ganzkörper |
| Tag 2 | 15 Min. Spaziergang |
| Tag 3 | 10 Min. Core |
| Tag 4 | Pause / Dehnen |
| Tag 5 | 10 Min. Beine |
| Tag 6 | 15 Min. Cardio |
| Tag 7 | leichtes Stretching |
👟 10.000-Schritte-Challenge
Ziel: 30 Tage je 10.000 Schritte
Mehr Alltagsbewegung ist der unterschätzte Hebel fürs Abnehmen. Bau Schritte in den Tag ein: Treppe, Spaziergang, Telefonate im Gehen.
| Zeitraum | Pensum |
|---|---|
| Woche 1 | 6.000/Tag |
| Woche 2 | 8.000/Tag |
| Woche 3 | 10.000/Tag |
| Woche 4 | 10.000+/Tag |
Challenge + Streak = Suchtfaktor 🦁
In Pumpy zählt jede Challenge auf deine Streak ein, bringt XP und Truhen. So bleibst du wirklich dran.
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